编译/Mark

　　伊利莎白·沃德是孕期营养的指导专家，这位美国饮食卫生学会的作者为孕妇写了一本书，名曰《孕期营养：为了你和你宝宝的健康》。
“在我怀孕的三个月期间，每天半上午时我得吃一个炸面饼。那是增加肥胖的东西——当我怀孕时，我喜欢肥胖，”沃德承认。“尤其在我怀第三胎时是这样。大约在第四个月我感到非常不舒服，不管恶心怎样袭击我，我照吃不误。我得度过这日子，而我从未停止担心这一天我没有吃一个桔子或没有吃胡萝卜。”
请不要误解。这并不是沃德要推行一种固定油煎饼和肉桂饮食而扭曲怀孕期营养。沃德说，具有均衡营养的大量钙、铁和流质是孕妇和健康成长的胎儿的根本营养。孕妇吃得正常和增加所建议的体重很少出现怀孕复杂化、更容易生产和更快失去多余的体重。营养不良的婴儿存在健康问题和发展困难的更大危险，而巨型婴儿更难分娩。
如果你的胃不能吃所建议你该吃的食物，但在开始几个月你不要干重活让自己出汗。一个微小胚胎所需营养是很微少的，特别是如果你在吃多种维生素，会补偿你因饮食不足的一些营养。“如果有人一开始营养很好，她们可以真正开始顺利的最初孕期。更重要的是不要使自己脱水并要吃要求你所吃的食物。”
为两个人吃好，而不是吃两倍那么多
现在你可以为两个人吃，但心理上不要吃双倍的巧克力圣代——多喝一杯牛奶则更好。孕期营养的需要仅比平时多300卡路里，这些营养通常分布于所有主食中。这“额外”的营养是必要的钙（主要构造胎儿强壮的骨骼）来自牛奶或奶制品和比向未孕妇女所推荐的主食多大约10克的蛋白质（供胎儿细胞构成）。
对于已经习惯吃大量面包和谷物、新鲜水果和蔬菜、奶制品和一些肉类或蛋白质类均衡食物的妇女来说，这种变化不会戏剧化。尽管脂肪的限制在孕期不应是一个主要关心的问题，但脂肪应保持在所有卡路里大约30%或更少一点。尽管不吃肉类食品的食素者可以补充铁，但她们应能从她们需要小心选择的食物中获得营养。
但是，因为我们中的很多人在不怀孕时一直没有得到这种推荐的服务，故在孕期吃好可能要求一个小小的更谨慎的计划。“这要努力，”沃德说，“比如说，你需要1000毫克的钙，而在你身上的维生素或补充中得不到足够的钙，但是如果你在早餐时吃谷类食品、牛奶和一杯加强钙的桔子汁，这就能增加600毫克钙。”
聚集所有要求食物的快餐可能有帮助，但并不意味着对制止早上的恶心有益处。“做一个板料切锯机，一只食草动物，”休斯顿注册饮食营养咨询家安妮·都伯纳说，“如果你整天一点点地吃，你就能得到你所需要的所有营养，而不是每顿塞饱你的肚子。”酸奶或奶酪促进钙的吸收，例如，一个桔子会提供额外的维生素C和叶酸。
想从你的饮食中获得你所需要的一切可能很难，尤其是精华营养，诸如叶酸和铁，因此大多数供应者推荐一种自身维生素“为保险原则”，纽约循道会医院产科和妇科医学主任里查德·施沃尔兹大夫说，在怀孕期你的铁需要加倍到30毫克以便调节增长的血压；缺铁会引起贫血症。在怀孕前妇女应该吃三个月的自身维生素400微克或叶酸0.4毫克，预防神经中枢管出现问题。如果需要的话，你的大夫或助产士可以推荐你补充。
每天你应该喝至少8杯流质，若可能的话，应大部分是水，因为脱水能引起早产。流质也可以减少肌肉抽筋，尿涨和尿道管感染。“我告诉病人喝水、喝水、喝水。她们的尿应白到在马桶里看不见它，”助产护士凯瑟琳·帕尔斯说。如果吃饭喝水加剧上午恶心的话，试着在饭前饭后加大饮水量，而不要在吃饭时多喝水。
孕妇暂停瘦身
要记住的一件事是在你怀孕期间你要增加25-35镑。这总是不容易接受的，尤其当这个天平倾斜到以前从未看见的领域，你开始感觉到自己越来越像一只海滩上的大鲸鱼。大部分妇女在开始怀孕的三个月体重增加2-4镑，尽管有人会保持原来同样的体重或者因早上恶心甚至失去几镑。在第二和第三个孕期，随着你孩子的成长，你每周增加1镑体重。
“妇女真的心情紧张，因很长时间她们一直努力保持她们的体重，而现在突然要发生变化，我们告诉她们要增加很多的体重，”沃德说。“由于你要保持你的身材，如果你不吃得充足和增加足够体重的话，就会影响到你所怀的孩子后来的生命。”在怀孕期没有增加足够体重的孕妇所怀的很可能是小婴儿，而小于5.5镑的婴儿生存下来比较困难。
增加体重对那些苦于厌食或易饿病的孕妇来说特别困难，但把一种新的生活安全地引入世界的责任常常是妇女克服她们饮食仅仅临时紊乱的极大动力。普尔斯经常建议保持做个日常生活的计划者，记录你已经吃了什么，因为饮食紊乱常与控制饮食密切相关。
“我不想伤害我的宝宝们，”有位患易饿病的妇女说。在她怀双胞胎期间，她安排一天吃三次并获得大夫推荐的营养。她增长了33镑，两个孩子都健康，重8镑。她承认，“吃的是以前的好几倍。因我才18岁，饮食上没有紊乱问题。”这仍是一场挣扎，因她为她的体重而困扰。“我简直成了妄想狂。但如果我是愉快的话….于是在白天我称体重，我得去面包店，然后用奶油甜面包好好犒劳自己。
如果你的体重过轻或过重，就要与你的大夫或助产士讨论达到适当体重的方案。开始减少体重的妇女或许不得不增加比一般妈妈更多的体重，除了控制相关问题（如高血压和糖尿病）外，那些体重过多的人可能被建议增加少点。如果你怀的是双胞胎，美国产科和妇科学会所建议增加的体重是45镑。
“对我来说，称上的刻度不是最终数字”，与两位产科大夫一起联系的帕尔斯说，“称是一个指示器，如果它走的太快，你就得检查营养和锻炼。如果它走得太慢，你需要检查营养。我不用称来说，‘呵，你增加太多’或‘呵，你增加太少。’”
请记住：你可以回到你原来的身材；可能花一年时间就减去所有增加的重量而恢复肌肉的弹性。沃德说，尽管即使你给孩子喂乳，在六周内，你可以减去15-20镑（从婴儿、胎盘、大量的血和液体），直到你已经断奶，那些维持你的体重可能拖延一段时间。人乳一天需要大约800卡路里，而从人体储存脂肪中仅可获得大约300卡路里。另500卡路里要从你的饮食中获取——比你在怀孕时多需200卡路里。
吃舒适的食物
“舒适的食物”这个术语，在你怀孕时完全赋予新的意义，因为有些食物或吃的习惯能够实在地帮助你避开怀孕的疼痛和痛苦。要停止早上恶心、心痛和消化不良，就要少吃多餐，食物以刺激性小的淀粉为主，像米饭、面包或面团，要避免多脂肪或辛辣的食物。草药茶，像姜根和柠檬可以缓解你的胃，它们具有抗酸性，也是人体钙的一种来源。
专家建议孕妇向她们的医生或助产士咨询——在你怀孕时使用草药前，最好找位著名的草药医生。尽管草药是天然的，但并非所有的都无害。有些会引起过敏反应，有些甚至会伤害你成长的胎儿，尤其有些会导致子宫过于松弛或过于紧缩。普尔斯经常推荐苏珊·韦德的“聪明女性孕期草药”，这里介绍了在怀孕期能使用的草药。
在孕期经常经历的便秘和痔疮通过多吃含丰富纤维的食物可以减轻，膳食纤维来自谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子。由于缺钙或镁引起的腿抽筋可以通过增加奶制品、深绿蔬菜和含钙丰富的食物像橙汁或抗酸剂等得到缓解。
孕妇也应避免生的或未煮熟的肉制品、家禽、鸡蛋和海鲜（像寿司），也应避免未高温消毒的果汁、牛奶和软干酪，如法国布里乳酪、羊乳酪和法国Camembert村所产的软干酪。这些食物可能含有伤害你和你宝宝的细菌。也要限制垃圾（无营养）食品，因为它不能增加你的卡路里；你最好先吃好那些健康的食物。沃德说，“如果你已经满足了你营养的需求，你可以吃点垃圾食品（为了满足胃口），但如果你吃一块糖来代替每天的酸奶，那就很糟糕。”
至于咖啡因，目前的研究没有提供可靠证据把它与癌症、流产或出生畸形连在一起，但是因为咖啡因可以控制血管，增加心率，而引起你的身体失去水份，医生和助产士仍建议换用无咖啡因咖啡或一天不得饮用超过300毫克的咖啡。这就是三杯（每杯8盎司）咖啡的量。别忘了其它物质里含有咖啡因：一听（12盎司）可乐含有将近50毫克咖啡因，一盎司黑巧克力含有20毫克咖啡因。
“孕期营养的确是一个平衡问题，”营养学家安妮·都伯纳说，“如果你中午总是吃三明治的话，就要加一杯牛奶或一杯酸奶，或者放一点肉在三明治里。” 在怀孕期间要改变你吃东西的习惯，应吃得比平时更好。只要持这种想法，你以后的生活就会保持健康。