文/徐铁(女子健美教练)

　　月经期间,常有许多女性会感到腰酸、腹痛、下腹部发胀、乳房胀痛或便秘等。少数人有全身反应,如头痛、嗜睡、情绪波动、容易感冒等。这些现象和神经体液调节机能的改变有关。
在月经来前2~3天开始进行锻炼,每个动作可反复做15~20次。但应减小运动量,避免做剧烈的、强度大的蔌震动大的运动。

第一节、 仰卧呼吸
仰卧、两腿屈膝,两手放在下腹部,用腹部收缩做腹式深呼吸,反复做。
第二节、 仰卧屈腿
仰卧、两腿伸直,然后,屈膝抬腿收腹,使大腿尽量靠近胸部(图1),再两腿伸直反复做。
第三节、 仰卧腿交叉
仰卧,两手放在颈后,两腿上举。然后,两腿外展,再两腿内收交叉(图2),两腿外展,内收反复做。
第四节、 坐立收肛
平坐垫上,上体直立,两腿屈膝向两侧分开腿,两手放在膝部,然后,吸气的同时用力上提肛门,呼气时放松,反复做。
第五节、 髋腹环绕
站立,两脚宽于肩,略屈膝,两手放在大腿上,收腹挺胸,然后,髋腹部顺时针环绕8圈,再髋腹部塑时针环绕8圈。反复做。
第六节、 躯体摆动
两腿并拢直立。然后,挺胸收腹,伸腰蹶臀,两臂后伸,同时抬头(图3)再含胸低头,收腹,向前顶臀,两腿屈膝,两臂前平举,反复做。
第七节、 站立屈腿
两腿并拢直立,然后屈膝上抬右腿,两手抱右小腿,使右大腿紧贴腹部。右腿放下站立,左腿再抬起做,右、左腿分别反复做。
第八节、 躯体环绕
两脚分开站立,两臂随上体以腰为轴,顺时针环绕一周,再两臂随上体以腰为轴,逆时针环绕一周,缓慢地反复运动。